İlişkiler neden bozulur?

Mutlu görünen bazı çiftler neden yıllar sonra boşanırken, sürekli tartıştığını düşündüğümüz bazı çiftler onlarca yıl sağlıklı bir evlilik sürdürebilir?

Bu sorular uzun yıllardır psikoloji alanında araştırılıyor. Ancak bu araştırmaların büyük kısmı, insanların kendi anlattıklarına dayanıyordu. İnsanlara ilişkileri hakkında sorular soruluyor, alınan cevaplardan sonuçlar çıkarılıyordu. Fakat insanlar her zaman yaşadıklarını olduğu gibi anlatmayabilir. Bazen farkında olmadan eksik hatırlar, bazen kendilerini daha olumlu gösterir, bazen de yaşadıkları duyguları ifade etmekte zorlanırlar.

İşte Gottman yaklaşımını diğer ilişki kuramlarından ayıran en önemli özellik tam da burada ortaya çıkar.

John Gottman, insanların anlattıklarını değil; gerçekten nasıl davrandıklarını incelemeyi tercih etti.

Bu nedenle Gottman Çift Terapisi yalnızca klinik deneyimlere değil, binlerce çift üzerinde yürütülen uzun yıllara yayılan bilimsel gözlemlere dayanır. Günümüzde çift terapisi alanında en fazla araştırma desteğine sahip yaklaşımlardan biri olmasının nedeni de budur.

Bu yazıda Gottman yaklaşımının nasıl ortaya çıktığını, neden bu kadar etkili kabul edildiğini ve ilişkilerimize hangi önemli mesajları verdiğini ayrıntılı şekilde inceleyeceğiz.

John Gottman Kimdir?

John Gottman, uzun yıllar Washington Üniversitesi’nde görev yapmış psikoloji profesörüdür.

Ancak onu yalnızca bir psikolog olarak tanımlamak eksik kalır.

Gottman’ın çalışma biçimi oldukça farklıdır. Klinik psikoloji alanına yönelmeden önce matematik ve fizik eğitimi almış olması, olaylara daha analitik yaklaşmasını sağlamıştır. İnsan davranışlarının yalnızca yorumlanabilecek bir alan değil, aynı zamanda ölçülebilecek ve sistematik olarak incelenebilecek bir süreç olduğunu düşünmüştür.

Bu bakış açısı, çift terapisi alanında önemli bir değişimin başlangıcı olmuştur.

John Gottman’ın çalışmalarını bu kadar değerli yapan şey yalnızca ortaya koyduğu sonuçlar değil, bu sonuçlara nasıl ulaştığıdır.

1970’li yılların başında Gottman ve çalışma arkadaşı Robert Levenson, çiftlerin ilişkilerini laboratuvar ortamında inceleyebilecekleri farklı bir araştırma modeli geliştirmeye başladı. Klasik psikoloji deneylerinden farklı olarak amaç, insanlara anket doldurtmak ya da onlarla kısa görüşmeler yapmak değildi. Araştırmacılar, çiftlerin günlük yaşamda birbirleriyle nasıl iletişim kurduklarını doğrudan gözlemlemek istiyordu.

İlk çalışmalar oldukça mütevazı koşullarda başladı. Araştırma için bir apartman dairesi, çiftlerin kısa süreliğine konaklayabileceği şekilde düzenlendi. Daha sonra bu fikir geliştirilerek Washington Üniversitesi bünyesinde “Love Lab” (Sevgi Laboratuvarı) adıyla bilinen araştırma ortamına dönüştürüldü(1980’lerde).

Gottman çift terapisi yöntemleri bu dönemde tohumunu ekti diyebiliriz.

Araştırmaya katılan çiftler çoğunlukla gazete ilanları, üniversite duyuruları ve gönüllü başvurular aracılığıyla seçiliyordu. Amaç yalnızca sorun yaşayan çiftleri değil; yeni evlilerden uzun yıllardır evli olanlara, ilişkisini mutlu olarak tanımlayanlardan ciddi çatışmalar yaşayanlara kadar çok farklı çiftleri bir araya getirmekti. Böylece araştırmacılar, sağlıklı ve sağlıksız ilişkiler arasındaki farkları karşılaştırma fırsatı buldu.

Çiftlerden laboratuvarda doğal bir hafta sonu geçirmeleri isteniyordu. Birlikte yemek yiyor, sohbet ediyor, televizyon izliyor, dinleniyor ve günlük hayatta yaptıkları gibi zaman geçiriyorlardı. Araştırmacılar ise yalnızca ne konuştuklarını değil, nasıl konuştuklarını inceliyordu.

Her anlarını her durumlarını inceliyordu..

Katılımcıların kalp atış hızları, kan basınçları, terleme düzeyleri ve diğer fizyolojik tepkileri de kayıt altına alındı. Çünkü Gottman’a göre bir tartışmanın yalnızca sözcükleri değil, o sırada bedenin verdiği tepkiler-jest mimik- de ilişkinin geleceği hakkında önemli ipuçları taşıyordu.

Bu araştırmalar birkaç haftalık bir çalışma değildi. Farklı örneklemler üzerinde onlarca yıl devam eden takip araştırmaları sayesinde, aynı çiftlerin yıllar sonraki ilişki durumları da incelendi. Böylece laboratuvarda gözlemlenen iletişim biçimleri ile ilişkinin geleceği arasında güçlü bağlantılar kurulabildi. Bugün Gottman terapi yönteminin bilimsel güvenilirliğinin temelinde de bu uzun süreli ve sistematik araştırmalar yer almaktadır. Düşünsenize on yıllar boyunca çiftlerin jest mimiklerine kadar doğal hallerini, her tartışmalarını, tartışma konularını, tartışmayı çözümlüyorlarsa ne yaptıklarını, tartışma çatışmaya dönüyorlarsa ne yaptıklarını.. hepsini tüm ekip on yıllarca not aldılar.

Ve John Gottman o dönemin psikologlarından farklı bir soru sordu:

“Mutlu çiftleri diğer çiftlerden ayıran davranışlar nelerdir?”

Bir Sorudan Doğan Devrim: “İyi Giden İlişkilerde Farklı Olan Ne?”

John Gottman ve çalışma arkadaşı Robert Levenson’ın çıkış noktası aslında oldukça insaniydi.

İkisi de ilişkilerin neden başarısız olduğunu anlamaya çalışıyordu. Ancak kısa sürede fark ettiler ki yalnızca başarısız ilişkileri incelemek yeterli değildi.

Çünkü bir hastalığın nedenlerini anlamanın en iyi yolu yalnızca hasta insanları incelemek değildir. Aynı zamanda sağlıklı insanların hangi özellikleri taşıdığını da bilmek gerekir.

İşte Gottman ekibi tam olarak bunu yaptı.

“Kötü ilişkiler neden bozuluyor?” sorusunun yanında şu soruyu da araştırmaya başladılar:

“İyi ilişkiler nasıl ayakta kalıyor?”

Bu bakış açısı, Gottman çift terapisi modelinin en güçlü yönlerinden biridir. Çünkü amaç yalnızca boşanmayı önlemek değil; aynı zamanda sağlıklı bir ilişkinin nasıl inşa edildiğini bilimsel olarak ortaya koymaktır. Bir nevi önleyici rehberlik gibi düşünebiliriz. Yani ekol daha çok önleyici çift danışmanlığı üzerine ilerledi.

“Ama İnsanlar Rol Yapmaz mı?”

Bu noktada birçok kişinin aklına doğal olarak şu soru gelir:

“İnsanlar gözlemlendiklerini biliyorsa doğal davranabilir mi?”

Gottman’ın araştırmalarında bu konu da dikkate alınmıştır.

Uzun süre aynı ortamda kalan insanların ilk baştaki kontrollü davranışlarını sürdüremedikleri gözlenmiştir. Yani nereye kadar rol yapabilirsiniz ki değil mi, Günlük yaşam devam ettikçe kişiler doğal alışkanlıklarına dönmeye başlamaktaydı.

Özellikle tekrar eden tartışma konuları gündeme geldiğinde çiftlerin gerçek iletişim örüntüleri belirgin hâle gelmektedir.

Araştırmacılar zaman zaman çiftlerden, sık tartıştıkları belirli bir konuyu yeniden konuşmalarını da istemiştir. Böylece yalnızca “ne hakkında tartıştıkları” değil, tartışırken birbirlerine nasıl davrandıkları ayrıntılı biçimde incelenebilmiştir.

Bu nokta oldukça önemlidir.

Çünkü Gottman’a göre ilişkiyi belirleyen şey çoğu zaman tartışmanın konusu değildir.

Aynı konu hakkında konuşan iki farklı çift tamamen farklı sonuçlara ulaşabilir.

Bir çift tartışmadan güçlenerek çıkarken, başka bir çift aynı konuşma sonunda birbirinden daha da uzaklaşabilir.

Farkı yaratan, tartışmanın içeriği değil; çatışmanın yönetiliş biçimidir.

Gottman’ın Bilim Dünyasında Ses Getiren İddiası

Yıllar süren araştırmalar sonunda Gottman oldukça cesur bir iddiada bulundu. Aslında iddia demek de yanlış, yılların gözlem sonucu..

Bir çifti kısa süre gözlemledikten sonra, ilişkinin geleceği hakkında yüksek doğruluk oranıyla tahminde bulunabileceğini söyledi.

Bu açıklama ilk duyulduğunda oldukça iddialı görünüyordu.

Fakat araştırmalar ilerledikçe bu tahminlerin büyük ölçüde doğrulandığı görüldü. Bunun nedeni Gottman’ın geleceği “görmesi” değildi.

Aslında yaptığı şey çok daha bilimselydi.

Binlerce çiftin iletişim biçimlerini karşılaştırarak boşanmaya giden ilişkilerde tekrar eden davranış örüntülerini belirlemişti.

Başka bir ifadeyle Gottman, boşanmanın nedenlerini değil, boşanmaya giden yolu haritalandırmıştı.-ileri kısımda mahşerin 4 atlısı-

Bu çalışmalar, çift terapisi alanında davranış gözlemine dayalı en önemli araştırmalar arasında kabul edilmektedir.

Çiftlerin %69’u Neden Aynı Tartışmaları Yaşıyor?

Çift terapisinde gottman araştırmalarının belki de en şaşırtıcı bulgularından biri şudur:

İlişkilerde yaşanan sorunların yaklaşık %69’u çözülebilen problemler değildir.

Bu ilk bakışta umutsuz gibi görünebilir. O zaman çift terapisine ne gerek var diyebilirsiniz.

Birçok danışan bu noktada şaşırır. Çünkü terapiye gelen çiftlerin önemli bir kısmı, doğru iletişim tekniklerini öğrendiklerinde bütün sorunlarının ortadan kalkacağını düşünür. Oysa bazı anlaşmazlıklar çözülmek için değil, yönetilmek için vardır. Bunu kabul etmek, ilişki adına umudu azaltmaz; aksine daha gerçekçi beklentiler geliştirmeyi sağlar.

Çünkü birçok çift terapiye şu düşünceyle gelir:

“Bu problemi tamamen ortadan kaldırabilirsek mutlu olacağız.”

Ancak ilişkilerin doğası buna her zaman izin vermez.

İnsanlar farklı ailelerde büyür, farklı kişilik özelliklerine sahiptir, para yönetimi, düzen anlayışı, sosyal yaşam, duyguları ifade etme biçimi veya yakınlık ihtiyacı gibi birçok konuda birbirlerinden ayrılırlar.

Bu farklılıkların önemli bir kısmı tamamen yok olmaz.

Örneğin;

• biri planlı yaşamayı severken diğeri daha spontane olabilir,
• biri konuşarak rahatlar, diğeri sessiz kalmayı tercih edebilir,
• biri tasarrufa önem verirken diğeri harcamayı daha kolay görebilir.

Bu farklılıklar çoğu zaman ilişki boyunca varlığını sürdürür.

Dolayısıyla amaç, her farklılığı ortadan kaldırmak değil; bu farklılıklarla birlikte sağlıklı yaşayabilmeyi öğrenmektir.

İşte Gottman yaklaşımının en güçlü mesajlarından biri burada ortaya çıkar:

Başarılı ilişkiler, daha az sorun yaşayan ilişkiler değildir. Başarılı ilişkiler, sorunlarını daha sağlıklı yönetebilen ilişkilerdir.

Çatışmayı Çözmek Değil, Çatışmayı Yönetmek Önemlidir

İlişkiler söz konusu olduğunda en yaygın beklentilerden biri şudur:

“Hiç tartışmayalım. Hep güllük gülistanlık geçinip gidelim”

Oysa Gottman’ın yıllar süren araştırmaları bize bambaşka bir şey söylüyor.

Mutlu çiftler de tartışıyor. Hem de sandığınızdan daha fazla.

Üstelik bazen oldukça sert konularda fikir ayrılığı yaşıyorlar. Para, çocuk yetiştirme, ailelerle ilişkiler, ev işleri, cinsellik, kariyer planları… Bunların hiçbiri yalnızca sorun yaşayan çiftlere özgü değil.

Farkı yaratan şey, çatışmanın varlığı değil, çatışmanın nasıl yönetildiği.

Örneğin tartışmaya “bıktım senin şu dağınıklığından lanet olsun” şeklinde de başlayabilirsiniz “Biraz ev düzeni hakkında konuşabilir miyiz, bu konuda biraz bunalmış hissediyorum” şeklinde de başlayabilirsiniz.

Bu bakış açısı birçok çift için rahatlatıcı olabilir. Çünkü çoğu zaman insanlar tartışmaya başladıklarında ilişkilerinin kötüye gittiğini düşünür. Oysa sağlıklı bir ilişkide de anlaşmazlıklar yaşanır. İki farklı insanın her konuda aynı düşünmesi zaten gerçekçi değildir.

Asıl mesele, anlaşamadığınız anlarda birbirinizi rakip gibi mi gördüğünüz, yoksa aynı takımın iki oyuncusu olarak mı hareket ettiğinizdir.

Gottman’a göre başarılı çiftler, “kim haklı” sorusuna odaklanmak yerine “bu sorunu birlikte nasıl yönetebiliriz?” sorusunu sorabilen çiftlerdir. A doğrusu vardır, B doğrusu vardır, işte sağlıklı ilişkide çiftler A veya B de diretmek yerine C ne olabilir, bunu bulmaya çalışır.

Aynı Tartışmayı Neden Tekrar Tekrar Yaşıyoruz?

Belki siz de bunu deneyimlemişsinizdir. Bir konu hakkında tartışırsınız. Aradan birkaç hafta geçer.

Sonra aynı konu yeniden gündeme gelir.

Bir süre sonra fark edersiniz ki aslında son iki yıldır hep aynı tartışmayı yapıyorsunuz. Sadece örnekler değişiyor. Konu değişmiyor.

Gottman’ın araştırmalarında dikkat çeken bulgulardan biri tam da buydu. Çiftlerin yaşadığı anlaşmazlıkların önemli bir kısmı yıllar boyunca tekrar ediyordu. Bunun nedeni iletişim becerilerinin yetersiz olması değil, insanların kişilik özellikleri, değerleri ve yaşam tarzlarının birbirinden farklı olmasıydı.

Örneğin biri sosyal olmayı severken diğeri daha sakin bir yaşam isteyebilir.

Biri düzen konusunda hassastır, diğeri daha rahat davranabilir.

Biri geleceği planlamaktan hoşlanırken diğeri günü yaşamayı tercih edebilir.

Bu farklılıklar tamamen ortadan kalkmaz.

Dolayısıyla “Bu sorunu tamamen çözelim.” yaklaşımı çoğu zaman hayal kırıklığı yaratır.

Bunun yerine şu soruyu sormak çok daha işlevseldir:

Bu farklılıkla birbirimizi incitmeden yaşamayı öğrenebilir miyiz?

İşte Gottman yaklaşımının özü budur.

Birçok kişi ilişkisini büyük krizlerin bitirdiğini düşünür. Aldatma, ekonomik sorunlar ya da ciddi yaşam olayları elbette ilişkiyi zorlayabilir. Ancak Gottman’ın araştırmaları, ilişkinin çoğu zaman tek bir büyük olayla değil; her gün tekrar eden küçük iletişim alışkanlıklarıyla şekillendiğini gösteriyor.

Mahşerin Dört Atlısı Nedir?

John Gottman’ın  ekolünde en çok bilinen kavramlarından biri “Mahşerin Dört Atlısı“dır.

Bu isim ilk duyulduğunda biraz dramatik gelebilir. Ancak Gottman’ın bu metaforu seçmesinin bir nedeni vardır.

Araştırmalar sırasında bazı iletişim biçimlerinin diğerlerinden çok daha yıkıcı olduğunu fark etti.

Bu davranışlar sıklaştıkça ilişkinin bozulma ihtimali de belirgin şekilde artıyordu. Bu nedenle bu dört iletişim biçimini “ilişkinin sonunu haber veren işaretler” olarak tanımladı.

Şunu özellikle belirtmek gerekir:

Her çift zaman zaman bu davranışları gösterebilir.

Önemli olan bunların ara sıra görülmesi değildir.

Sorun, bu davranışların ilişkinin temel iletişim dili hâline gelmesidir.

1. Suçlama: Sorunu Konuşmak Yerine Karaktere Saldırmak

İlişkilerde eleştiri ile suçlama çoğu zaman karıştırılır. Bir davranıştan rahatsız olduğunuzu söylemek normaldir. Ancak kişinin karakterini hedef almak bambaşka bir şeydir.

Örneğin;

“Bulaşıkları yine kaldırmamışsın.”

ile

“Sen zaten sorumsuz bir insansın.”

aynı cümle değildir.

İlk cümlede davranış konuşulurken ikinci cümlede kişinin kimliği hedef alınmaktadır. Karakteri zedelenmiştir.

Suçlama arttıkça karşı taraf kendini savunmaya başlar. Savunma başladığında ise artık kimse birbirini dinlememektedir.

Konuşmanın amacı çözüm üretmekten çıkar, haklı çıkmaya dönüşür.

Gottman’ın dikkat çektiği nokta tam da budur: İlişkiler çoğu zaman büyük olaylardan değil, bu küçük ama tekrar eden iletişim alışkanlıklarından yıpranır.

Peki ne yapmalı.. Panzerhirler aşağıda gelecek.. Şimdilik okumaya devam ediniz..

2. Savunmacılık: “Sorun Bende Değil. “

Birçok tartışmada refleks olarak yaptığımız ilk şey kendimizi açıklamaktır.

“Öyle demek istemedim.”

“Sen de aynı şeyi yapıyorsun.”

“Asıl beni anlamıyorsun.”

Bu cümleler ilk bakışta masum görünse de çoğu zaman savunmacılığın işaretidir.

Savunmacı davranan kişi aslında şunu söylemektedir:

“Bu tartışmada benim hiçbir payım yok.”

Oysa sağlıklı ilişkilerde insanlar kusursuz değildir.İki kişi de zaman zaman hata yapabilir. Eşine karşı bunu dürüstlükle ifade edebilir.

Gottman’ın önerdiği yaklaşım oldukça basittir.

Tartışma sırasında kendinize şu soruyu sorun:

“Bu yaşananlarda benim katkım ne olabilir?”

Bu soru ilk anda kolay görünse de özellikle öfkeliyken cevaplaması oldukça zordur.

Çünkü öfke bizi kendi haklılığımıza odaklar.

Empati ise ancak biraz sakinleşebildiğimizde devreye girer.

3. Küçümseme: İlişkiler İçin En Büyük Tehlike

Gottman’ın araştırmalarında en güçlü olumsuz göstergelerden biri küçümsemedir. Bir ilişkide tamir edilmesi en zor kısım budur. Açıkçası Gottman’ın bahsettiği %69 ve boşanmaya gideceği belli olan ilişkilerde genellikle küçümseme vardır. Ben bunu saygısızlık olarak da tanımlıyorum. Bir ilişkide saygı yok ise o ilişkinin yürümesi pek olası değildir.

Çünkü küçümsemenin temelinde yalnızca öfke yoktur.

Aynı zamanda üstünlük duygusu vardır.

Alay etmek… Göz devirmek… İğneleyici konuşmak… Partneri aşağılayan şakalar yapmak…(Sürekli gerizekalısın sen ne anlarsın gibi cümleleri şaka yollu da olsa söylemek)

Sürekli zekâsını, becerisini veya karakterini küçümseyen ifadeler kullanmak… (Örnek: Beceriksizsin zaten biliyorsun değil mi, bunu da beceremeyeceğini ben zaten biliyordum, şu hayatta bir işe yaradığını düşünmüyorum) Bütün bunlar zamanla ilişkinin güven zeminini aşındırır.

İnsan sevildiği kadar saygı da görmek ister.Saygının kaybolduğu bir ilişkide sevginin uzun süre ayakta kalması ise oldukça güçleşir.

Küçümseme bazen açık hakaret şeklinde ortaya çıkar; bazen de çok daha ince yollarla kendini gösterir. Göz devirmek, alaycı bir gülümseme, küçümseyen bir ses tonu veya “Bunu da mı bilmiyorsun?” gibi cümleler ilk bakışta önemsiz görünebilir. Ancak bu davranışlar, zamanla partnerin kendisini değersiz hissetmesine neden olabilir. Ayrıca bunu yapan kişi de partnerinden soğur ya da çoktan soğumuştur.

panzehiri aşağıda..

4. Duvar Örme: Fiziksel Olarak Aynı Evde, Duygusal Olarak Çok Uzak

Bazı tartışmalar bağırarak biter. Bazıları ise sessizlikle…

İşte Gottman’ın “duvar örme” dediği durum budur.

Kişi artık konuşmayı bırakır. Sorulara kısa cevap verir. Göz teması kurmaz. İçten içe ilişkiyle bağını kesmeye başlamıştır.

Bazen fiziksel olarak aynı odadadır ama zihinsel olarak çok uzaktadır.

Bu davranış çoğu zaman “umursamıyorum” anlamına gelmez.

Aksine kişi, yaşadığı yoğun stres nedeniyle artık konuşacak gücü kalmadığını hissedebilir.

Tartışmalarda hiçbir şekilde uzlaşamayacağına inancı tam olduğu için konuşmamayı tercih edebilir -bu varsa mutlaka çift terapisi öneriyorum-

Bu nedenle duvar örmeyi sadece ilgisizlik olarak değerlendirmek doğru değildir.

Ancak uzun süre devam ettiğinde ilişkinin duygusal bağını ciddi biçimde zedeleyebilir.

Neyse ki her ilişkide olabilecek bu dört davranışın Panzehiri var:

Gottman’ın yaklaşımını değerli yapan noktalardan biri de budur.

Yalnızca sorunları göstermez.

Çözüm yollarını da ortaya koyar.

Örneğin suçlamanın panzehiri yumuşak başlangıçtır.

Savunmacılığın panzehiri sorumluluk almaktır.

Küçümsemenin panzehiri takdir etmeyi yeniden öğrenmektir.

Duvar örmenin panzehiri ise önce fizyolojik olarak sakinleşmektir.

Bunların her birini bir sonraki bölümde ayrıntılı olarak ele alacağız. Çünkü çoğu zaman ilişkileri kurtaran şey büyük romantik jestler değil; tartışmanın ilk cümlesini nasıl kurduğumuz, öfkelendiğimizde mola verebilmemiz ve partnerimizin bakış açısına gerçekten kulak verebilmemizdir.

Sağlıklı İlişkilerin Ortak Özellikleri Nelerdir?

John Gottman’ın araştırmaları yalnızca boşanmaya giden ilişkileri incelemekle sınırlı değildi. Aslında asıl merak ettiği konu şuydu:

“Uzun yıllardır mutlu olan çiftler bunu nasıl başarıyor?”

Bu soru oldukça önemliydi. Çünkü sağlıklı bir ilişkiyi anlamanın yolu yalnızca sorunları incelemekten değil, aynı zamanda iyi giden ilişkilerin ortak özelliklerini keşfetmekten geçiyordu.

Araştırmalar ilerledikçe Gottman ve eşi Julie Gottman, mutlu çiftlerin birbirinden tamamen farklı insanlar olmadığını fark etti. Onları farklı kılan şey kişilikleri değil, ilişkiyi sürdürme biçimleriydi.

İyi ilişkiler tesadüfen yürümüyordu. Onların da anlaşamadıkları çok husus vardı. Onların da kırıldıkları, öfkelendikleri, birbirlerini anlamakta zorlandıkları zamanlar oluyordu.

Ancak önemli bir fark vardı:

İlişkiyi korumaya yönelik davranışları, ilişkiye zarar veren davranışlardan daha fazlaydı.

Tavsiye Yayın: Sağlıklı İlişkiler, Mutlu Evlilikler.. Nasıl Başarıyorlar? 10 Detay!

5’e 1 Kuralı: Mutlu Çiftlerin En Dikkat Çekici Özelliği

Gottman araştırmalarının en çok bilinen bulgularından biri 5’e 1 oranıdır.

Araştırmalarda mutlu çiftlerin iletişimi incelendiğinde ilginç bir durum ortaya çıktı.

Olumsuz her bir etkileşime karşı yaklaşık beş olumlu etkileşim bulunuyordu.

Bu ne anlama geliyor?

Bir çift zaman zaman tartışabilir. Birbirini eleştirebilir. Kırılabilir.

Ancak ilişkinin genelinde;

• teşekkür etmek,
• ilgi göstermek,
• küçük jestler yapmak,
• gülümsemek,
• dokunmak,
• birlikte gülmek,
• takdir etmek,
• destekleyici cümleler kurmak

çok daha baskınsa ilişki bu olumsuzlukları telafi edebiliyor.

Burada dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta var. Bu beş olumlu davranışın büyük romantik sürprizler olması gerekmiyor.

Sabah hazırlanırken “Bugün çok yorulacaksın, kolay gelsin.” demek…

Eve gelirken sevdiği bir içeceği almak…

Telefonla arayıp “Nasıl gidiyor?” diye sormak…

Konuşurken göz teması kurmak…

Bir başarısını fark edip takdir etmek…

Bunların her biri ilişkinin görünmeyen duygusal sermayesine katkı sağlar.

İlişkiler çoğu zaman büyük olaylarla değil, küçük ama sürekli tekrar eden davranışlarla güçlenir ya da zayıflar.

Duygusal Banka Hesabı: Her Davranış Bir Yatırımdır

Gottman’ın ekolünde kullandığı en etkileyici benzetmelerden biri “duygusal banka hesabı”dır.

Düşünün ki iki farklı çift de aynı gün tartışıyor. İlk çift aylar boyunca birbirine teşekkür etmemiş, birlikte vakit geçirmemiş ve olumlu etkileşimleri giderek azalmış. İkinci çift ise tartışmadan önce uzun zamandır birbirini destekleyen, birlikte gülen ve küçük jestleri ihmal etmeyen bir ilişki içinde. Aynı tartışma, bu iki ilişki üzerinde aynı etkiyi oluşturmaz. Çünkü ikinci çiftin duygusal hesabında hâlâ kullanılabilecek bir “birikim” vardır. Onları koruyan bir birikim.

Bunu gerçek bir banka hesabı gibi düşünebilirsiniz.

Her olumlu davranış hesabınıza küçük bir yatırım yapar.

Her teşekkür. Her ilgi. Her anlayış. Her sıcak temas. Her “iyi ki varsın” hissi… Kendinizi her “takım” gibi hissettiğiniz anlar.. Her takdir gördüğünüz, takdir ettiğiniz an..

Bu hesabı biraz daha güçlendirir.

Öte yandan;

• küçümsemek,
• sürekli eleştirmek,
• görmezden gelmek,
• sözünü kesmek,
• ilgisiz davranmak

ise hesaptan para çekmek gibidir.

İlginç olan şu ki birçok çift, ilişkiyi yalnızca tartıştıkları zamanlarda değerlendirmeye çalışır.

Oysa ilişkinin dayanıklılığını belirleyen şey çoğu zaman tartışmalar değil, tartışma olmayan günlerde birbirlerine nasıl davrandıklarıdır. Duygu bankalarındaki birikimleri.

Eğer duygusal banka hesabı uzun süre beslenmişse, ilişki zor dönemleri daha kolay atlatabilir. Psikolojik sağlamlığı çok daha yüksek bir ilişki olur.

Ancak hesap uzun zamandır boşsa, küçük bir kriz bile büyük bir kırılmaya dönüşebilir.

Tartışmanın İlk Cümlesi Neden Bu Kadar Önemli?

Partnerinizle son büyük kavganızı hatırlayın, tartışma ilk kimin hangi cümlesiyle başlamıştı? Bu cümleden sonra karşı cümle nasıl bir cümle olmuştu, saldırı? kendini savunma?elektiri? küçümseme? bilişsel çarpıtma? .. Peki o ilk cümle daha yumuşak olsaydı tartışma bu noktaya gelir miydi? Nasıl olsaydı gelmezdi?

Bir tartışmanın nasıl biteceğini çoğu zaman ilk birkaç dakika belirler. Gottman bunu “yumuşak başlangıç” kavramıyla açıklar.

Birçok tartışma şu şekilde başlar:

“Sen zaten hiç değişmeyeceksin.”

“Yine aynı şeyi yaptın.”

“Sen ne biçim insansın?”

Bu tarz cümleler karşı tarafın savunmaya geçmesine neden olur. Artık konuşmanın amacı çözüm üretmek değildir.

Haklı çıkmaktır.

Bunun yerine aynı rahatsızlığı şu şekilde ifade etmek mümkündür:

“Seninle konuşmak istediğim bir konu var.”

“Bugün yaşanan olay beni gerçekten üzdü.”

“Kendimi biraz kırılmış hissediyorum.”

İlk cümleler yumuşadığında konuşmanın geri kalanı da çoğu zaman daha yapıcı ilerler. Bu, sorunu küçümsemek anlamına gelmez. Aksine sorunu konuşulabilir hâle getirmektir.

Haklı Olmak mı, Anlaşılmak mı?

Çiftlerle çalışan birçok uzmanın sık karşılaştığı durumlardan biri şudur:

İki taraf da haklıdır. Ve ikisi de bunu kanıtlamaya çalışmaktadır. Gottman ise burada farklı bir bakış açısı sunar.

İlişkilerde çoğu zaman tek bir gerçeklik yoktur. İki kişinin de yaşadığı deneyim gerçektir.

Örneğin bir partner,

“Ben kendimi yalnız hissediyorum.”

diyebilir. Diğeri ise,

“Ben zaten elimden geleni yapıyorum.”

diye cevap verebilir.

Bu iki ifade birbirini çürütmez. İkisi de aynı anda doğru olabilir. İşte Gottman’ın “iki haklı gerçeklik” yaklaşımı tam olarak bunu anlatır.

Amaç hakemi bulmak değildir. Amaç birbirinin yaşadığı deneyimi anlayabilmektir. Bu bakış açısı tartışmanın yönünü tamamen değiştirebilir. Tartışmalarınız haklı olmaya çalışma çabanızı fark ettiğiniz an vazgeçin, anlaşılabileceğiniz cümleler kurmaya çalışın, eşinizden de bunu rica edin.

Partnerinizi Dinliyor musunuz, Yoksa Cevap Vermek İçin mi Bekliyorsunuz?

Birçok insan iyi dinlediğini düşünür. Fakat çoğu zaman aslında cevap hazırlamaktadır. Karşı taraf konuşurken zihnimizde şunlar dönmeye başlar:

“Şimdi buna ne diyeceğim?”

“Hayır, olay öyle olmadı.”

“Asıl sen bunu yaptın.”

Böyle olduğunda dinleme gerçekleşmez. Sadece sıra beklenir. Gottman’ın önerdiği yaklaşım ise oldukça farklıdır. Önce partnerin gerçekten duyulduğunu hissetmesi gerekir.

Bazen çözüm üretmeden sadece dinlemek bile ilişkinin tansiyonunu düşürebilir.

Özellikle erkeklerin sorun çözmeye hızlı yönelme eğiliminden, kadınların ise konuşma tamamlanmadan çözüm arayışına girilmesini yeterince anlaşılmamak olarak deneyimleyebileceğinden söz edilir. Ancak burada önemli olan cinsiyetten çok, partnerin o anda neye ihtiyaç duyduğunu fark edebilmektir.  Kimi zaman çözümden önce anlaşılmak gelir.

Tartışmaya Ara Vermek Kaçmak Değildir

Toplumda sık karşılaşılan yanlış inanışlardan biri şudur:

“Konuşmaya başladık mı hemen bitirmeliyiz.”

Oysa Gottman’ın araştırmaları bunun her zaman doğru olmadığını gösteriyor. Çiftlerden biri yoğun öfke yaşamaya başladığında kalp atış hızı yükseliyor, stres hormonları artıyor ve beyin savunma moduna geçiyor. Bu noktada sağlıklı düşünmek oldukça zorlaşıyor.

Araştırmalarda fizyolojik olarak sakinleşen çiftlerin aynı konuyu çok daha yapıcı biçimde konuşabildiği gözlenmiştir. Bu nedenle kısa ve planlı bir mola vermek, tartışmadan kaçmak değil; tartışmayı daha sağlıklı sürdürebilmek için verilen bilinçli bir aradır.

Ancak burada önemli olan ayrıntı şudur: Mola, cezalandırmak için kullanılmamalıdır.

Kapıyı çarpıp saatlerce ortadan kaybolmak ya da günlerce konuşmamak duvar örmeye dönüşebilir. Sağlıklı mola ise şöyle olabilir:

“Şu an ikimiz de çok yükseldik. Biraz sakinleşelim. Yarım saat sonra tekrar konuşalım.”

Bu yaklaşım hem ilişkiyi hem de iletişimi korur. Evet o esnada canınız acıdı eşinize öfkelisiniz, bunu yapabilmeniz kolay olmayabilir fakat mantıklı olarak o şekilde devam ettiğinizde herhangi bir yere ulaşamayacağınızı sık sık kendinize hatırlatarak tüm o dürtülere rağmen 20-30 dk sonra tekrar konuşalım demelisiniz. Tabi sizin veya eşinizin öfke kontrol sorunu varsa bu konuda bireysel destek alması gerekir.

Partnerinizin Sizi Etkilemesine İzin Veriyor musunuz?

Mutlu ilişkilerin dikkat çeken özelliklerinden biri de esneyebilme becerisidir.

Hiç kimse bütün konularda haklı değildir. Hiç kimse bütün kararları tek başına vermemelidir.

Gottman, partnerden gelen etkiyi kabul edebilmenin güçlü ilişkilerin önemli özelliklerinden biri olduğunu söyler. Bu, sürekli taviz vermek anlamına gelmez; gerektiğinde “Bu konuda senin bakış açını da düşünmeye değer buluyorum.” diyebilmektir.

Bu yaklaşım ilişkide güç savaşını azaltır. Yerine iş birliğini koyar.

Sevgi Haritaları: Partnerinizi Gerçekten Ne Kadar Tanıyorsunuz?

Bazen çiftlere şu soruyu sorarım:

“Eşinizin şu an en büyük stres kaynağı nedir?”

Bu soru ilk bakışta kolay görünür. Ancak uzun süredir birlikte olan birçok çiftin cevap vermekte zorlandığını görürüz. Çünkü zaman içinde birbirimizi tanıdığımızı varsayarız. Oysa insanlar değişir; onları tanımaya devam etmek ise ilişkinin canlı kalmasını sağlar.

Bir ilişki zamanla neden sıradanlaşır? Bu soruya verilen en yaygın cevaplardan biri şudur:

“Eskisi gibi heyecan kalmadı.”

Oysa Gottman’a göre mesele yalnızca heyecanın azalması değildir. Asıl sorun, çiftlerin zamanla birbirlerinin iç dünyasını takip etmeyi bırakmalarıdır. İnsanlar sürekli değişir. Yirmi beş yaşındaki hayallerimizle kırk yaşındaki hayallerimiz aynı değildir.

Bugün bizi kaygılandıran şeyler birkaç yıl sonra tamamen değişebilir. İş değiştiririz. Anne ya da baba oluruz. Yakınlarımızı kaybederiz. Yeni hedefler ediniriz.

Kısacası, aynı kişi olarak kalmayız.

Fakat çoğu çift, partnerini evlendiği gün tanıdığı kişi olarak görmeye devam eder.

İşte Gottman’ın “Sevgi Haritaları (Love Maps)” dediği kavram tam da burada devreye girer.

Sevgi haritası; partnerinizin yalnızca sevdiği yemekleri ya da hobilerini bilmek değildir.

Onun bugünlerde ne düşündüğünü… En büyük stres kaynağının ne olduğunu… Hayatında neyi değiştirmek istediğini… En çok neyin onu korkuttuğunu… Gelecekten ne beklediğini…

Bilmek ve bunlarla ilgilenmeye devam etmektir. Araştırmalar, partnerin hayallerini, isteklerini ve hoşlandığı–hoşlanmadığı şeyleri tanımaya devam etmenin ilişkiyi güçlendirdiğini göstermektedir.

Kendinize şu soruları sorabilirsiniz:

• Eşimin şu sıralar en büyük kaygısı ne?
• Son zamanlarda onu en çok ne mutlu etti?
• Hayatında değiştirmek istediği bir şey var mı?
• En büyük hayali ne?
• Şu an en çok hangi konuda desteğe ihtiyaç duyuyor?

Bu soruların çoğuna cevap veremiyorsanız, bu ilişkinizin kötü olduğu anlamına gelmez. Ancak birbirinizi yeniden keşfetmeye ihtiyaç duyduğunuzu gösterebilir.

Çünkü uzun süreli ilişkilerde tanışma süreci hiçbir zaman gerçekten bitmez.

Tartışmaların Altında Çoğu Zaman Görünmeyen Bir İhtiyaç Vardır

Dışarıdan bakıldığında birçok kavga oldukça sıradan görünür.

Bulaşıklar… Telefonla ilgilenmek… Geç kalmak… Aile ziyareti… Tatil planı… Para harcamak…

Oysa Gottman’a göre insanlar çoğu zaman bu konular yüzünden tartışmaz. Bunlar buzdağının görünen yüzü veya belki o son damladır sadece.

Asıl çatışma, bu davranışların temsil ettiği anlam üzerinedir.

Örneğin bir kişinin “Eve geç kalmana kızıyorum.” demesinin altında aslında şu ihtiyaç olabilir:

“Ben senin için önemli olduğumu hissetmek istiyorum.”

Diğer partner ise bunu,

“Beni sürekli kontrol etmeye çalışıyor.”

şeklinde algılayabilir.

İşte bu noktada taraflar aynı olayı konuşuyor gibi görünse de aslında iki farklı ihtiyacı dile getirmektedir. Aslında birbirimizi ne kadar da duymuyoruz değil mi?

“Çatışmanın içindeki hayaller” olarak anlatılan yaklaşım tam olarak bunu ifade eder. Gottman’a göre çatışmanın hemen çözümüne geçmeden önce, kişinin bu konuda neden bu kadar hassas olduğunu anlamaya çalışmak gerekir.

Bazen bir tartışmanın altında;

• değer görme ihtiyacı,
• güven ihtiyacı,
• özgürlük isteği,
• ait olma arzusu,
• saygı görme beklentisi,
• anlaşılma isteği

gibi çok daha derin duygular bulunur. Bu nedenle iyi bir dinleyici olmak, yalnızca söylenen cümleleri duymak değil; o cümlelerin arkasındaki ihtiyacı fark etmeye çalışmaktır.

Onarma Girişimleri: İlişkiyi Kurtaran Küçük Anlar

Siz dahil hiçbir çift kusursuz değildir. Dün evlenen yüz binlerce kişi, yarın evlenecek yüzbinlerce kişi gibi mutlaka belli noktalarda uzlaşamayacak, çatışacak ve kavgalar edilecektir.

Mutlu çiftler de zaman zaman birbirlerini kırar. Ancak Gottman’ın araştırmalarında dikkat çeken önemli bir fark vardır.

Sağlıklı çiftler, tartışma sırasında ilişkiyi yeniden rayına oturtmaya çalışan küçük girişimlerde bulunurlar.

Bunlara onarma girişimleri (repair attempts) adı verilir.

Bazen küçük bir tebessüm…

Bazen “Haklı olabileceğin bir nokta var.” demek…

Bazen elini uzatmak…

Bazen “Biraz ara verelim, sonra devam edelim.” önerisinde bulunmak…

Bazen de “Seni kırmak istemedim.” diyebilmek…

Bu davranışların hiçbiri tek başına mucize yaratmaz.

Fakat araştırmalar, bu girişimlerin kabul edildiği ilişkilerde çatışmaların daha yapıcı ilerlediğini göstermektedir. Gottman çift ekolü nde de onarma girişimlerinin reddedilmesinin risk oluşturduğu, buna karşılık ilişkiyi yeniden onarmaya yönelik çabaların önemli olduğu vurgulanmaktadır.

Burada dikkat edilmesi gereken nokta şudur:

Onarma girişimi yalnızca bir kişinin sorumluluğu değildir. Bir taraf uzlaşmaya çalışırken diğer taraf bunu sürekli reddediyorsa, zamanla ilişki yıpranmaya başlar.

Örneğin tartışmanın ortasında söylenen şu cümleler bir onarma girişimi olabilir:

“Sanırım birbirimizi yanlış anlamaya başladık.”

“Bir dakika… Aynı taraftayız, bunu unutmayalım.”

“Seni suçlamak istemiyorum, derdimi anlatmaya çalışıyorum.”

“Biraz ara verelim mi? Sonra devam edelim.”

Bu cümleler tartışmayı tamamen bitirmeyebilir; ancak ilişkinin güvenli alanını yeniden kurmaya yardımcı olabilir.

Haklı Çıkmaya Çalışmak mı, İlişkiyi Korumak mı?

Tartışmalar sırasında çoğumuz farkında olmadan bir mahkeme salonuna dönüşürüz.

Deliller sunarız. Geçmiş olayları hatırlarız. Eski mesajları gösteririz. Tanık bulmaya çalışırız. Çünkü amacımız haklı çıkmaktır.

Oysa Gottman yaklaşımı bambaşka bir bakış açısı önerir.

İlişkiler mahkeme değildir.

Kazananı olan tartışmaların çoğunda aslında ilişki kaybeder.

Bazen tartışmayı kazanırsınız. Ama partnerinizi kaybedersiniz. Bu nedenle Gottman, konuşmanın yönünü “Kim haklı?” sorusundan “İkimiz için de işe yarayacak çözüm ne olabilir?” sorusuna çevirmeyi önerir.

Bu küçük zihinsel değişim bile iletişimin tonunu belirgin biçimde değiştirebilir. Şöyle düşünün, eşinize karşı haklı olsanız ne olacak? Bu haklı olma ihtiyacınız nereden geliyor? Haklı çıktınız, peki bunun bu ilişkiye katkısı nedir, eşiniz “evet eşim haklı bundan sonra daha dikkatli olayım” diyebilecek mi gerçekten? Çünkü onun gözünden de o haklıydı. Yoksa “Yine beni anlamıyor, nafile, duyulmuyorum bile, hep kendi çözümünü geçerli görüyor, en iyisi ben artık pek konuşmayayayım ne de olsa hep onun dediği doğru” şeklinde düşünüp duvar örme davranışına mı girdi? Sahi onun duvar örmesinde sizin katkınız neydi? O duvarı neyi farklı yaparak yıkabilirsiniz?

Not: Tecrübelerim göstermekteki, eşlerden biri duvar örmeye büründü, diğeri de bu konuyu fark etti ama önemsemedi ve aylar yıllar bu halde geçtiyse, ilişki uzun soluklu olmuyor, kaybediş yavaş yavaş gizli oluyor ve genelde bu tür ilişkiler sadakatsizlikle sonuçlanıyor.

Gottman’dan Günlük Hayatta Uygulanabilecek 10 Küçük Ama Etkili Öneri

Araştırmaların belki de en güzel tarafı, uygulanabilir olmalarıdır. İlişkinizi güçlendirmek için her gün büyük değişiklikler yapmanız gerekmez. Küçük ama düzenli adımlar çoğu zaman daha kalıcı sonuçlar doğurur.

Şunları deneyebilirsiniz:

1. Partnerinizi eleştirmeden önce onu anlamaya çalışın.
2. Tartışmaya sert değil, yumuşak bir giriş yapın.
3. Öfkeniz yükseldiğinde kısa bir mola vermekten çekinmeyin.
4. Gün içinde en az bir kez partnerinize içten bir teşekkür edin.
5. Onun hayatında neler olup bittiğini merak edin ve sorular sorun.
6. Savunmaya geçmeden önce “Bu olayda benim payım ne olabilir?” diye düşünün.
7. Partnerinizin olumlu yönlerini yüksek sesle dile getirin.
8. Tartışmanın hemen çözülmesini beklemek yerine önce anlaşılmaya odaklanın.
9. Eski defterleri açmak yerine o gün yaşanan olaya odaklanın.
10. Haklı çıkmayı değil, ilişkinizi korumayı öncelik hâline getirin.

Bu öneriler kulağa oldukça basit gelebilir. Ancak ilişkiler çoğu zaman büyük kararlarla değil, her gün tekrar edilen küçük davranışlarla şekillenir.

Sık Sorulan Sorular (SSS)

Gottman Çift Terapisi nedir?

Gottman Çift Terapisi, John Gottman ve Julie Gottman tarafından geliştirilen, binlerce çift üzerinde yürütülen uzun yıllara dayanan bilimsel araştırmalar sonucunda oluşturulmuş bir çift terapisi yaklaşımıdır. Temel amacı, çiftlerin çatışmalarını tamamen ortadan kaldırmak değil; onları daha sağlıklı yönetmelerine yardımcı olmaktır.

Gottman yöntemini diğer çift terapilerinden ayıran nedir?

En önemli farkı, yalnızca klinik gözlemlere değil, laboratuvar ortamında ve gerçek yaşam koşullarında yıllarca gözlemlenen binlerce çiftin davranışlarına dayanmasıdır. İletişim örüntüleri, fizyolojik tepkiler ve uzun dönem takip çalışmaları bu yaklaşımın temelini oluşturur.

Gottman’a göre sağlıklı bir ilişki hiç tartışmayan ilişki midir?

Hayır.

Gottman’ın araştırmalarına göre mutlu çiftler de tartışır. Fark, tartışmanın olup olmaması değil; tartışmanın nasıl yönetildiğidir. Sağlıklı ilişkiyle ilgili daha fazlası için yukarıdaki tavsiye yayınımıza göz atabilirsiniz.

Mahşerin Dört Atlısı nedir?

Gottman’ın ilişkiyi yıprattığını belirlediği dört iletişim davranışıdır:

• Suçlama
• Savunmacılık
• Küçümseme
• Duvar örme

Bu davranışların sıklaşması ilişkinin zarar görme riskini artırır.

İlişkilerde neden aynı konular tekrar tekrar tartışılır?

Gottman’ın araştırmaları, çiftlerin yaşadığı problemlerin önemli bir kısmının kişilik farklılıkları ve yaşam tarzlarından kaynaklandığını göstermektedir. Bu nedenle bazı anlaşmazlıklar tamamen ortadan kalkmaz. Önemli olan bu farklılıkları sağlıklı biçimde yönetebilmektir.

5’e 1 kuralı nedir?

Mutlu ilişkilerde her bir olumsuz etkileşime karşı yaklaşık beş olumlu etkileşim bulunur.

Takdir etmek, teşekkür etmek, ilgi göstermek, küçük jestlerde bulunmak ve birlikte keyifli zaman geçirmek bu olumlu etkileşimlere örnektir.

Tartışırken mola vermek ilişki için zararlı mıdır?

Hayır.

Yoğun öfke sırasında kısa süreli ve planlı bir mola vermek, iletişimden kaçmak anlamına gelmez. Tam tersine, sakinleşerek daha sağlıklı konuşabilmek için etkili bir yöntemdir.

Sonuç

Hiçbir ilişki kusursuz değildir.

Yıllar içinde birçok çift, mutlu bir ilişkinin hiç tartışmamak anlamına geldiğine inandı. Oysa bilimsel çalışmalar bize bunun doğru olmadığını gösteriyor. İlişkileri güçlü kılan şey, çatışmaların hiç yaşanmaması değil; çatışmalar yaşandığında ilişkinin güven duygusunun korunabilmesidir.

Mutlu evlilikler de zaman zaman zorlanır, kırılır ve anlaşmazlık yaşar.

Ancak uzun ömürlü ilişkileri ayakta tutan şey; mükemmel insanlar olmak değil, ilişkiyi korumaya yönelik küçük ama sürekli davranışları sürdürebilmektir.

Belki de bu yüzden iyi bir ilişkinin sırrı hiç tartışmamak değil, tartışırken birbirinizi kaybetmemeyi öğrenmektir.

Kaynakça

Bu yazı hazırlanırken aşağıdaki temel kaynaklardan ve Gottman yaklaşımına ilişkin bilimsel literatürden yararlanılmıştır:

1. The Seven Principles for Making Marriage Work. New York: Harmony Books.
2. The Relationship Cure. Three Rivers Press.
3. What Makes Love Last?. Simon & Schuster.
4. The Science of Trust. W. W. Norton & Company.
5. Gottman, J. M. (1994). Why Marriages Succeed or Fail. Simon & Schuster.
6. Gottman, J. M., & Levenson, R. W. (2002). A Two-Factor Model for Predicting When a Couple Will Divorce. Journal of Family Psychology, 16(1), 83–96.